やめたいクセに「創造的絶望」を
杏です。
何かツライことがあるとつい、
他のことをして先延ばしにしたり、気を紛らわしたり
してしまうようなクセはありますか？
「嫌なことがある→代替行動＊をとる→
ますます窮地に追い込まれる、憂鬱になる」といった
パターンの繰り返し。
＊代替行動とは「本当にやりたいからやること」ではなく、
「何となくやってしまうこと」
今回はこんなパターンからどうにか抜け出せたら
と思う方向けに、今年はじめに学んでいた認知行動療法を
踏まえて書いてみたいと思います。
「性格のせい」はひとまず封印
クセは一般的に「性格や気質がこうだから仕方ない」と
思ってしまいがち。やめようと思ってもとても難しかったり
します。
ですが、一旦「性格のせい」という思い込みを捨て、
「Aという環境・刺激があるとBという行動をとる」
という「刺激に対する行動」の問題と認識してみます。
そうすると、「A→B」から「A→C」へなど、
BにつなげていたものをCという他の行動につなげられるように
変えていけば良いことが見えてきます。
やめたい行動ループから抜け出すために
このように行動のつなぎを変えていくという視点から、
やめたい行動ループから抜け出すためのステップを
まとめてみます。
１ 自分の今の行動・感情を明確にする
まず、
- 嫌だ、つらいと感じることは何か（例えば試験
とか、人に嫌われることとか）
そして、
- そうしたことを回避するためにやってしまう
代替行動は何なのか
（例えば掃除、他人の顔色を伺って自分の意に沿わない
ことをしてしまうとか）
をできれば書いて明確にします。
２ 代替行動の問題解決効果を確認する
１の整理を踏まえて、
自分がやっている代替的な行動が
嫌なことやつらいことの根本的な解決・改善に
つながっていたかを確認します。
３ 心底絶望する
２を行ない、代替的に行なっていたことが
問題解決そのものに全くつながっていなかったことが
確認できたら、ループを変えていくチャンスです。
全く役に立たないことを繰り返して来た自分に
しっかり向き合い、
「自分がやっていたことって、ほんとに
まったく役に立っていないんだなあ。。。」と
心底絶望することがとても大切です。
（心理学的には「創造的絶望」の状態）
この創造的絶望は、「変わる決意」をするフェイズに
なります。絶望はさらっと流さず、
心の底から存分に。
４ 変わる覚悟を持ち、軌道修正をする
絶望し切ったら、立ち上がるための準備が始まります。
完全に役立たない行動パターンから
自分の抱える問題の解決に役立つ行動パターンへと
自分の行動を変えていく覚悟をし、
具体的に役立つ行動を設定します。
５ 選択的に行動し、ループを修正する
具体的な行動を設定できたら、
嫌なことに直面した時、
自分にとって役立つ行動を意識的に選択するように
ループを修正していきます。
行動は小さなものからでも良いですし、
できない時があっても良い。
A→Bに行きそうになった時、
「本当に自分の役に立ってる？本当にやりたいこと？」
と立ち止まって問いかけられることがまず大切です。
自分の行動に意識的になること、
その上で望む通りの行動ができる回数を重ねていくことが、
行動パターンを良い形へと変えていき、良いループへと
つながっていきます。
＊＊＊
言うは易く行うは難しですよね。。。＾＾；
それでも、ご参考になったら嬉しいです☆
追記
見るとハッピーになるユーモア溢れるこのTEDもぜひ。
特に「先延ばし癖」のある方たちにオススメです！
ちなみに、私もまだまだ先延ばし魔です。
